Лучшие способы, как бороться с тревогой и повышенной мнительностью

Тревога — это физическая или эмоциональная реакция на возможные трудности, которые часто оказываются вымышленными. Бывает, что из равновесия способна вывести какая-то мелочь: “потерявшаяся” вещь в сумке, обидное слово, сказанное на эмоциях, ненужная суета на работе. Как же бороться с мнительностью, стрессом и повышенной тревожностью? К счастью, такой вид тревожности можно легко свести на нет, если выполнять несложные правила.

Осознание своих страхов

Решение любой проблемы начинается с осознания ее наличия. Понять, откуда взялся постоянный фоновый стресс по поводу и без – половина решения.

Повышенная тревожность как характеристика личности чаще всего берет начало в детстве – у людей, родители которых постоянно запрещали им бегать, заниматься чем-то все школы, ездить с классом на экскурсии, мотивируя это небезопасностью мероприятия.

Во взрослой жизни у людей, которые выросли с беспокоящимися родителями, даже самые приятные изменения, вызывают волну беспокойства и отравляют радость от поездок в отпуск, мешают сменить ненавистную работу на другую, отказаться от изматывающих отношений.

Неуверенность, которую сформировали у человека в семье или в школе, не дает ему развиваться, ведет к развитию инфантильности и постоянному чувству страха.

Даже если человек во взрослой и самостоятельной жизни вполне успешен – у него все равно образуется “синдром самозванца” – и возникает постоянная тревога по поводу того, что он не на своем месте, что его вот-вот разоблачат.

Осознание тревожностиНа формирование личности, склонной к постоянной тревожности, влияют долговременные психологические травмы, в которых человек находился в детстве.

Например:

  • страх физических наказаний, которые применялись к ребенку за провинности;
  • психологическое давление;
  • запреты.

Все это формирует неврозы, недоверие к миру, нежелание выстраивать партнерские отношения и боязнь, что без постоянного мелочного контроля все вокруг рухнет.

Осознание детских страхов, проблем и затянувшихся отношений – первый шаг к преодолению тревожности. Понять, что эти состояния – не ваши, а наследованные или приобретенные в детстве и от них нужно избавляться – важный момент в самотерапии.

Вот несколько способов советов из психологии, которые позволят взрослому человеку самостоятельно бороться с тревожностью, беспокойством и чувством страха в любой ситуации.

Внешние раздражители

Постоянная тревожность нуждается в подпитке. Плохие новости, о которых круглосуточно вещают в телевизоре и интернете – идеальная среда для роста и развития заболевания.

Стоит только три дня не смотреть телевизор, отписаться от депрессивных групп в соцсетях – уровень тревожности упадет.

Подпитывают состояние постоянного беспокойства:

  • разговоры с коллегами о том, как все плохо;
  • поиск и просмотр новостей об авариях, войне и кризисе;
  • выслушивание жалоб от знакомых;
  • привычка видеть вокруг только плохое, игнорируя позитив.
Психологи советуют без жалости расставаться с неприятными людьми, постоянно несущими негатив, смотреть добрые фильмы вместо новостей и говорить о хорошем – пусть его пока совсем немного.
Внешние раздражители
Изолируйте себя от общения с людьми, которые постоянно чем-то недовольны

Полноценный сон

Если вы постоянно не высыпаетесь, рано или поздно это скажется на вашем внутреннем состоянии. Порой, круг может замкнуться: тревожные симптомы будут мешать человеку уснуть.

Но если до этого пока не дошло, а признаки беспокойства все же одолевают, попробуйте скорректировать свой график сна. Запланируйте часы, когда лучше ложиться и вставать. Не сбивайтесь с этого ритма, даже если у вас впереди выходные. Для хорошего расположения духа взрослому человеку необходимо спать 7-9 часов.

Правильное питание

В состоянии повышенной тревожности режим питания часто сбивается. Человек или вообще не может есть, или начинает употреблять в пищу все подряд в огромных количествах.

Чтобы привести в порядок свою нервную систему, включите в рацион продукты, богатые витаминами группы B и омега-3 жирными кислотами: рыбу (жирную скумбрию, сельдь), грецкие орехи, печень трески, бобовые культуры и молочные продукты. Они помогают уменьшить первые симптомы депрессии и тревоги. А сложные углеводы придут на помощь в урегулировании уровня серотонина в организме — гормона хорошего настроения.

К нам в сознание прочно вошел стереотип “если тебе плохо — съешь шоколадку или кусочек торта”. Ученые же настаивают: употребление в пищу сладких продуктов может повысить симптомы тревоги. Впрочем, если вы не будете чересчур увлекаться конфетами, ничего страшного не произойдет.

Дыхательная гимнастика

Во время острых стрессов, особенно растянутых во времени, выделяется особый гормон – кортизол. Когда его слишком много – начинается тахикардия, накатывает усталость, бессонница, у женщин появляются проблемы с зачатием.

Снизить уровень гормона стресса и уменьшить тревожность поможет дыхательная гимнастика. Во время расслабления, чередования глубоких и мелких вдохов, сердце начинает биться ровнее, мысли приходят в равновесие. Очень часто во время сеансов гимнастики приходит в голову способ решения “неразрешимых” проблем.

Хорошо при погружении в мысли выяснить, о чем вы сейчас тревожитесь, и ярко представить себе ситуацию: что будет, если произойдет самое страшное из того, чего я боюсь?

Очень часто такой метод позволяет понять, что проблемы даже при развитии негативного сценария настолько незначительны, что нужно либо их решить сейчас, либо просто перестать о них думать.

Баланс работы и отдыха

Истощенная нервная система, бессонница, вызванная постоянными страхами, часто приводит человека в состояние тяжелой депрессии. Тревожность при этом становится постоянным спутником. При отсутствии сил на решение проблем остается только беспокоиться о них, но на действия сил не остается.

Для подавления тревожности нужно найти занятие, которое будет восстанавливать потенциал. Работу или хобби, которое доставляет радость, но не маскирует проблемы.

Игры и прогулки с детьми и собакой, художественная литература – пусть даже женские романы – успокаивают и приводят человека в гармоничное состояние.

Баланс работы и отдыха
Прогулка с собакой или спортивная тренировка способны отвлечь от беспокойных мыслей

Главное – чтобы занятие действительно заряжало и давало энергию, а не просто отвлекало от проблем. Если после просмотра новостей в соцсетях чувство беспокойства возвращается с удвоенной силой – это занятие не восстанавливает, а только отвлекает на короткое время.

Порядок в квартире и на работе

Физический беспорядок приводит к беспорядку в голове. Если ваше рабочее место и личное пространство постоянно захламлены, это не даст расслабиться. Рождается ощущение, что работа никогда не закончится.

Находите полчаса в день, чтобы привести в порядок свою квартиру: уберите вещи на место, ототрите пятно от кофе со стола, протрите пыль. Возьмите себе за правило: не уходить из офиса, пока не привели в порядок свое рабочее место. Пусть все бумаги будут аккуратно разложены по папкам, нигде ничего не валяется.

Чувство благодарности

Выражение благодарности снижает уровень беспокойства. Голова не будет перегружена от чувства долга, который вы якобы не отдали. Благодарить нужно не только за хорошее, но и за то, что мы уже имеем — за опыт и уроки судьбы.

Благодарность — сильная эмоция, которая способна полностью изменить внутренне состояние человека и создать вибрации, притягивающие в жизнь еще больше светлых моментов.

Научитесь говорить “спасибо” даже за самое малое, замечайте простые вещи, начните с другими эмоциями выполнять стандартные поручения. Например, приводить дом в порядок или писать годовой отчет можно в состоянии подавленности и неизбежности, а можно — с ощущением удовлетворенности и получением радости от процесса.

Благодарность реально найти для каждого: родители и дети, любимый человек, друзья, коллеги, приветливый продавец в магазине, учитель сына, соседка с верхнего этажа. Очень важно не накапливать внутри себя негатив — ведь он постепенно тянет человека вниз.

Картина будущего

Когда будущая жизнь кажется страшной и неизвестной, попробуйте создать модель того, что вас ждет. Порой достаточно постановки конкретной цели и четкого плана действий, чтобы погасить в себе тревожный симптом. Ваш “будущий мир” может быть условным, а может — реальным.

Вооружитесь листами бумаги, старыми журналами с картинками, цветными карандашами и фломастерами. Попробуйте нарисовать или склеить то, чего вы хотите в будущем. Никаких точных правил для работы и шаблонов здесь нет. Свой мир каждый человек создает сам.

Существует масса техник по позитивному мышлению, которые рассказывают, как использовать силы подсознания в процессе достижения целей.

Здесь может помочь карта желаний или коллаж, на который вы помещаете вещи или события для привлечения их в свою жизнь. Техника помогает сформировать образ желаемого более четко.

Создайте картину будущего
Пример карты желаний

Качественная подготовка

Если вам свойственно чрезмерное волнение по поводу предстоящих событий, то сократить его можно тщательной подготовкой к встрече с объектами тревоги. Составьте график или список дел и развивайте в себе навыки, которые будут повышать производительность.

Например, если каждое утро вы тратите драгоценные минуты на поиски ключей от квартиры, оставленные неизвестно где, вырабатывайте в себе привычку класть каждую вещь строго на свое место. Погладьте и приготовьте с вечера одежду, необходимую вам завтра, сложите сумку.

Если на ближайшее будущее у вас назначена важная деловая встреча или собеседование, подумайте о том, что вам нужно будет рассказывать. Можно записать для себя ключевые моменты, проговорить их перед зеркалом.

Режим тишины

В жизни каждого человека должна быть такая “минутка”, когда он может себе позволить полностью “отключиться” и ни о чем не думать. Начать следует с такого временного интервала, который будет для вас возможным и выполнимым – даже 5 минут сыграют огромную роль. В этот момент необходимо отключить мобильный телефон, выйти из всех социальных сетей и мессенджеров. Ни с кем сейчас не разговаривайте.

Научно доказано, что излишки шума повышают уровень стресса, а несколько таких “пятиминуток молчания” в день способны вернуть человека в прежнее русло.

Стрессовых ситуаций не бывает только в идеальном мире. В реальной же жизни нам все равно время от времени приходится волноваться из-за каких-то событий. Но при первых симптомах “опасности” можно попробовать успокоить мозг и расслабить тело при помощи нехитрых манипуляций. Если же вам ничего не помогает, лучше всего проконсультироваться с грамотным психологом.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: