woplan.net
ГЛАВНАЯ Рецепты НовостиКулинарияВеликолепная фигураЗдоровьеУходКак похудетьКрасотаХоббиПолезные советы
 
 
 
  Как похудеть в воде  
  Упражнения для похудения  
  Пилатес  
  Шейпинг  
  Йога для похудения  
  Скакалка для похудения  
  Бег для похудения  
  Фитбол для похудения  
  Хула-хуп для похудения  
  Степ-аэробика для похудения  
  Ходьба для похудения  
 
 
 
НОВЫЕ СТАТЬИ  
 
 
Внутренние прыщи на лице. Как лечить?
Много неприятностей доставляют внутренние прыщи, которые,
 
 
 
Золотые нити для лица. Особенности.
Когда любимый крем уже не помогает, а сделать пластическую операцию согласится
 
 
 
Мезотерапия для волос. Что это такое?
Все большую популярность набирает такая услуга, как
 
 
 
Каутеризация волос. Особенности процедуры.
Каутеризация волос представляет собой лечебную процедуру,
 
 
 
Мезороллер для лица. Красивая и здоровая кожа.
Мезороллер или, как его чаще называют, дермароллер — это
 
 
НОВЫЕ РЕЦЕПТЫ  
 
 
Рыбу выпотрошить, отрезать голову, хвост и плавники. Очистить рыбу от чешуи, вымыть и разрезать на куски. Морковь и зелень мелко нарезать. Картофель почистить и порезать брусочками. Луковицу
 
 
 
Рыбный суповой набор залить водой, добавить черный перец и лавровый лист. Довести до кипения и на маленьком огне варить 25 минут, периодически снимая пену. Полученный бульон процедить, добавить
 
 
 
Подготовить рыбу: очистить, помыть и залить 2,5 л воды. Варить 30 минут. Рыбный бульон процедить, мясо рыбы отделить от костей. Если у вас готовое филе, то порезать его на кусочки, залить водой и
 
 
 
Нагрейте в кастрюле 2-3 столовые ложки оливкового масла. Очистите и нарежьте лук, обжарьте на среднем огне до мягкости и золотистого цвета, периодически помешивая. Добавьте в кастрюлю 6 чашек воды,
 
 
 
В кастрюле разогрейте масло на небольшом огне. Добавьте нарезанные чеснок, лук, сельдерей и морковь. Готовьте, помешивая, минут 15, пока овощи не станут мягкими. Затем добавьте нарезанную сырую
 
 
 

 Упражнения для похудения. Ягодицы

Для разогрева мышц отлично подойдут небольшая пробежка, 7-10-минутное занятие на велотренажере или даже подъем по лестнице.

Прежде чем начать занятия, не будет лишним понять, как же работают ягодичные мышцы. Во-первых, следует знать, что мышц целых три: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Многие удивятся, узнав, что при ходьбе они почти не задействованы. В действительности же они участвуют в разгибании бедра и выпрямлении туловища, поэтому если при ходьбе Вы коснетесь ягодиц, то заметите, что они напряжены в очень малой степени. И только при беге или при быстром шаге, когда нагрузка увеличивается, эти мышцы приходят в действие. Понимание этих моментов позволило нам подобрать для Вас правильные и эффективные упражнения для укрепления ягодиц и разобраться, как они воздействуют на наши мышцы.
Запомните, что упражнения с выпадом ноги назад укрепляют большую мышцу ягодиц, а в сторону – среднюю и малую мышцы.

Как накачать ягодицы в домашних условиях.
Упражнение №1
Для начала Вам нужно поставить стул перед собой, положить на его спинку свои руки и поставить ноги на ширину плеч.
Есть два варианта выполнения этого упражнения (для разнообразия, можете сделать их оба по очереди)
Первый вариант (фото A.). Вам нужно поднимать согнутую в колене левую ногу влево. Старайтесь при этом поднимать ногу как можно выше. Очень важно, чтобы корпус в этот момент не поворачивался и не наклонялся. Усилия того стоят. Самое главное не лениться и не халтурить. И так нужно проделать 20 раз и вернуться в начальную позицию. Затем проделайте тоже самое с правой ногой.
Второй вариант (фото B.). Вам нужно оттянуть назад левую ногу. Потом описывайте слева от себя полукруг. При этом поднимайте ногу так, что бы Ваше колено образовало прямой угол. Сделайте 20 повторений и вернитесь в начальную позицию. Затем проделайте тоже самое с правой ногой.
Упражнение № 2. Отведение ног назад
Упражнение отлично подтянет большую ягодичную мышцу и избавит от складок под попой.
ИП: встаньте лицом к опоре и упритесь в нее руками, спина прямая. Отведите ногу (правую или левую, как Вам удобнее) назад вверх, стараясь поднять бедро повыше, затем опустите обратно Повторите эти действия по 20 раз для каждой ноги. Легкое покалывание и напряжение мышц свидетельствуют о том, что Вы сделали все правильно и проработали те участки, которые сложно прокачать без специальных упражнений. Через каждые 2-3 тренировки увеличивайте количество махов на 5.
Упражнение №3
Поставьте перед собой стул. Теперь встаньте на колени и положите на спинку стула свои руки. Очень важно, что бы спина была прямой. Теперь нужно отвести левую ногу назад, при этом нельзя разгибать колено. Поднимите ногу вверх. Вы должны почувствовать, как напрягаются ваши мышцы ягодицы и бедра. Выполните это упражнений 20-25 раз. Возвращайтесь в начальную позицию. Затем проделайте тоже самое с правой ногой.
Упражнение №4
Нужно сесть на пол так, что бы обе ваши ноги были согнуты в коленях. При этом, левая нога должна быть отведена в сторону, а правая – лежать под вами.
Теперь. Поставьте руки на ширину плеч. Выровняйте спину (обопритесь на пальцы). Вам нужно медленно поднимать отведенную в сторону левую ногу вверх. В таком положении нужно оставаться 20-25 секунд. Затем точно так же нужно медленно опустить ногу, но не касаться пола. Повторите упражнение 20-25 раз. Затем проделайте тоже самое с правой ногой.
Упражнение №5
Внимательно посмотрите на фотографию. Вам нужно принять такое же начальное положение, как и на этой фотографии. (Садитесь на пол, сгибаете правую ногу как на фото). Потом Вам нужно медленно выпрямить правую ногу и наклониться вперед на согнутые в локтях руки.
Затем постепенно опускайте грудь к правому бедру. Очень важно, чтобы вы чувствовали, как напрягаются ваши мышцы. В таком положение нужно оставаться 30 секунд. Затем возвращайтесь в исходное положение и поменяйте ноги. Сделайте 10-15 повторов.
Упражнение № 6. «Полезные качели»
Это комплекс из 4 видов упражнений, направленных на подтяжку всех мышц ягодиц. Каждый вид нужно выполнять по 15-17 раз для обеих ног: сначала для правой, затем дать мышцам пару минут отдыха для снятия напряжения, потом для левой ноги.
1. Исходное положение (ИП): встаньте на колени, прямыми или согнутыми руками обопритесь на пол. Согните ногу на 90 градусов и поднимайте ее вверх, пока бедренная часть ноги не составит с телом одну линию. При этом следите, чтобы голень была строго перпендикулярна полу.
2. После этого продолжайте поднимать ногу уже в два подхода: сначала до половины с фиксацией на 4-5 секунд и дальше до конечной точки также с фиксацией.
3. Третий вид упражнения – это пружинистые движения согнутой ногой вверх-вниз.
4. И последний вид – подъемы согнутой ноги в бок. После чего следует небольшая передышка и повтор этих упражнений для левой ноги.
Упражнение № 7. Приседания
Одно из самых действенных упражнений для ягодиц.
ИП: широко расставьте ноги, расправьте грудь, вытяните вперед руки. Наклоняя корпус вперед, сгибайте ноги и выдвигайте назад таз, как будто приседаете, главное не прогибайте спину и не отрывайте пятки от пола. Возвращаясь в ИП, обязательно напрягайте мышцы ягодиц. Выполняйте упражнение медленно и следите, чтобы колени при приседании не выступали дальше пальцев ног. Делайте 4 подхода по 15-17 раз. Для большей нагрузки приседать можно с грифом на плечах.
Упражнение для попы №8. Приседания с отведением таза.
Цель: мышцы голеней, попы, бедер, мышцы-стабилизаторы.
Выполняем упражнение:
Встаньте ноги шире плеч, стопы параллельно, левая немного позади правой. Присядьте с опорой на левую ногу, отводя таз назад и протягивая руки перед левой стопой, спина прямая. Встаньте, перенося вес на правую ногу, отводя назад левую и подни-мая руки над головой.
Сделайте 10 повторов, затем смените ногу, чтобы завершить подход.
Упражнение для попы №9. Выпады «Колесо»
Цель: мышцы ног, попы, мышцы-стабилизаторы.
Выполняем упражнение:
Сделайте выпад вперед с левой ноги, чуть разворачивая стопу по часовой стрелке. Наклонитесь вперед от бедра и широко разведите руки, словно собираетесь делать колесо.
Задержитесь на один счет, затем встаньте, сохраняя положение правой ноги. Левой сделайте шаг влево, мысок разверните наружу. Присядьте и наклонитесь влево, руки по-прежнему широко разведены. Задержитесь на один счет, затем повторите сначала.
Выполнив 3-5 повторов, смените ногу, чтобы завершить подход.
Упражнение № 10. Выпады
Можно сказать, что это самые действенные упражнения для поднятия ягодиц. Существует 3 варианта упражнения: выпады вперед, выпады назад и выпады вперед и назад. ИП для выпадов вперед: встаньте прямо, положите руки на талию. На вдохе делайте шаг вперед и медленно приседайте, не забывая держать спину прямо. Сделайте 4-5 подходов по 15-17 раз для каждой ноги. Следите, чтобы колено выдвинутой вперед ноги было на одном уровне с пальцами этой ноги. Для большей нагрузки упражнение можно делать с гантелями или просто с пластиковыми бутылками, наполненными песком или водой. Иллюстрация ниже как раз демонстрирует именно этот вариант.
Упражнение для ягодиц № 11
Это упражнение для ягодиц укрепляет их, и сделает форму лучше.
1. Ляжте на пол лицом вниз, спиной вверх, подложив под живот что не будь мягкое, например подушку. Руки вытяните вперед, ладони сожмите в кулаки, подбородок не много поднимите над полом.
2. На вдохе выведите руки назад и прижмитесь сжатыми в кулак ладонями к ягодицам. Все мышцы начиная от затылка и заканчивая пятками должны быть напряжены.
3. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и начните сначала.
Повторите 15-20 раз.
Упражнение № 12. Бег на месте
1. Станьте прямо, ноги вместе, руки вдоль бедер.
Сделайте глубокий вдох. (При выполнении этого упражнения за глубоким вдохом должен следовать медленный выдох.)
2. Теперь начинайте бег на месте. Руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге. Во время 'бега' довольно сильно ударяйте пятками по ягодицам. Выполняя упражнение, считайте про себя до 50.
Это упражнение улучшает форму ягодиц. Однако следите за силой ударов пятками по ягодицам, иначе останутся синяки.
Упражнение для ягодиц № 13. Ходьба ягодицами
1. Присядьте на пол, ноги чуть разведите по сторонам, ладони рук соедините на затылке.
2. Держите спину прямо, и начинайте 'ходьбу': с помощью ягодиц продвигайте вперед сначала левую, потом правую ногу.
3. Продвинувшись чуть вперед, возвращайтесь обратно, затем опять вперед. Когда выполняяте упражнение, считайте про себя до 60.
Это хорошее упражнение для ягодиц. Отличный массаж ягодиц плюс тренировка массы мелких мышц помимо основных, ведь приходится еще и равновесие держать!
Упражнение № 14
1. Присядьте на пол со скрещенными ногами, руки положите на колени. Спину держите прямо, плечи расправьте.
2. Держа ладони рук на коленях, попеременно наклоняйтесь вправо и влево так, чтобы вес тела поочередно приходился на правую или левую ягодицу.
При выполнении этого упражнения очень важно, чтобы спина оставалась прямой, а дыхание - глубоким и ритмичным.
Упражнение № 15. Плывущие рыбы:
Продолжаете сидеть на полу, ноги прямые и вместе, спину держите ровной, руки вытянуть перед собой, мышцы ягодиц должны быть напряжены. Вытянуть вперед носочки ног, а затем согните стопы на себя. Сгибайте и разгибайте стопы таким образом 20 раз. Напоминаю, что спина должна быть всегда прямая, а ягодичные мышцы напряжены!
Упражнение для ягодиц № 16
1. Лягте на живот,2. Не сгибая, медленно поднимите левую рогу как можно выше и оставайтесь в этом положении, считая про себя до 5. Затем медленно опустите ногу. То же правой ногой.
Повторите упражнение 20 раз, чередуя ноги.
Вариант упражнения: руки вытянуть вдоль тела, ладони сжать. Поднимая правую ногу, упирайтесь в пол сжатой в кулак ладонью правой руки и наоборот
Упражнение для ягодиц № 17 Круги ногами
Лягте на живот, руки положите под голову, а ноги выпрямите. Поднимите правую ногу, и сделайте ею 15-20 небольших кругов по часовой стрелке, после этого столько же против часовой стрелки. То же самое повторите потом с левой ногой.
Обратите внимание на то, что нужно вращать всей ногой (от ступни до бедра), а не только ступней. Это очень распространенная ошибка.
Упражнение для ягодиц № 18 Диагональное растягивание
Снова лягте на живот. Расположите ноги на ширине плеч, протяните прямые руки перед собой, и втяните живот. Вам нужно потягиваться по диагонали: правой ногой и левой рукой одновременно, при этом вы должны ощущать растяжение мышц всего тела. Вытянутая рука и нога должны вытянуться над полом примерно на 10-15 см. Это упражнение нужно повторить по 10 раз для каждой диагонали. После этого, подтянитесь обеими руками и ногами одновременно так же по 10 раз.
Упражнение для ягодиц № 19 Хлопки ступнями
Опять же лягте на живот, руки расположите вдоль тела, а ноги на ширине плеч. Поднимите голову и грудь как можно выше. После этого хлопайте ступнями 50 раз друг об друга.
Упражнение для ягодиц № 20
Как подтянуть ягодицы за неделю с помощью простого упражнения, которое можно выполнять в течение всего дня, в любое время, где бы вы ни находились? Сейчас сами все поймете: напрягите ягодичные мышцы, сделайте небольшую паузу, затем расслабьте. Делайте столько повторов, сколько можете. Главное правило – регулярность!

Чтобы на следующий день после тренировки мышцы болели меньше, нужно не забывать про их расслабление и растяжку во время и после занятий. После каждого подхода в упражнении давайте мышцам небольшой отдых, например, выполняя следующие действия:
• Лягте на пол, поднимите ноги вверх и встряхните ими, тем самым давая им расслабиться.
• Наклоняясь вперед из положения стоя, попробуйте ухватить себя за свои лодыжки и постойте в таком положение 5-10 секунд.
Все, наши упражнения для ягодиц окончены. Теперь можно идти в душ. В душе не забудьте обязательно промассировать ягодицы жесткой мочалкой, после чего намазать их кремом, либо антицеллюлитным, либо для похудения, либо для упругости кожи – в зависимости с имеющимися проблемами ягодиц.

Если вы вдруг переусердствовали с занятиями и на следующий день практически не можете ходить и сидеть, то полежите в теплой ванне с морской солью. Мышцы расслабятся и прогреются — станет гораздо легче. А еще лучше, если вам кто-нибудь сделает мягкий массаж. Через день-два мышцы восстановятся и будут готовы к занятиям фитнесом.
Для расслабления мышц также хорошо помогает теплая ванна после тренировки.
Мы не рекомендуем Вам сутки напролет заниматься только физическими упражнениями. Длительные тренировки могут наоборот отбить желание заниматься спортом. Да и более быстрого эффекта добиться невозможно по чисто физиологическим причинам: мышцам нужно определенное время, чтобы изменить свою структуру. 30-35 минут – оптимальная продолжительность занятий.

Лучший стимул – видимый результат от тренировок
Главное правило: не забывайте, что заметных результатов можно добиться только регулярными занятиями и соблюдением диеты. Напротив, малая физическая нагрузка (15-20 минут в неделю) и неконтролируемый объем потребляемых калорий не дадут желаемого эффекта даже через полгода. Помогут усилить эффект косметические процедуры, можно, к примеру, применять косметическую бодягу в виде масок и пилингов.
Достижение любой цели требует усилий над собой, и Ваша красивая подтянутая упругая попа – не исключение.
Выполняйте упражнения для укрепления мышц ягодиц ежедневно (допустимы только 1-2 дня отдыха в неделю) и через месяц Вы заметите долгожданный результат. Поверьте, это будет самым лучшим стимулом для дальнейших тренировок.
Совет: чтобы не уставать от однообразных занятий, чередуйте различные упражнения и нагрузку. Для получения быстрого эффекта рекомендуем разработать свой комплекс упражнений, исходя из своей подготовленности и внутренних ощущений. А при получении желаемого результата не прекращайте занятия, подтянутую фигуру тоже следует держать в форме. Занимайтесь спортом и будьте здоровы и красивы!










Шейпинг
Шейпинг. Особенности и преимущества
Каждый из нас мечтает о стройной, красивой и вечно молодой фигуре. Шейпинг это
Упражнения для похудения
Как убрать складки в самых труднодоступных местах?
Порой достаточно сложно избавиться от складок на теле в самых труднодоступных
Степ-аэробика для похудения
Степ-аэробика для похудения в домашних условиях
Само название «степ-аэробика» произошло от английского слова
 
ГОРЯЧИЕ ТЕМЫ
 
 
Именины в декабре
Именины – это день имени, которым при рождении назван любой человек. Именины
 
 
 
Гороскоп для всех знаков зодиака на декабрь 2014
Все мы слышали о гороскопах, читаем их на страницах журналов, верим им или не
 
 
 
Лунный календарь стрижки волос декабрь-январь 2014-2015 г.
Лунные календари стрижки волос составляют уже с древних времен, и если у Вас
 
 
 
Праздники в ноябре 2014
Ноябрь 2014 Сб. 01 Ноября: - Всемирный день вегана - Всемирный день
 
 
 
Именины в ноябре
Именины – это день имени, которым при рождении назван любой человек.
 
ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ  
 
 
Как сделать кудри. Разные способы
Современные женщины придумали множество способов, благодаря которым кудри
 
 
 
Как избавиться от пигментных пятен на лице в домашних условиях
Ровный цвет лица является залогом. Но иногда даже при тщательном уходе за кожей
 
 
 
Лечение косточек на пальцах ног
Какое существует лечение косточек на пальцах ног? – этот
 
 
 
Задержка месячных. Как вызвать месячные
ЗАДЕРЖКА МЕСЯЧНЫХ – одна из наиболее распространенных жалоб
 
 
 
Лечение сухих мозолей народными средствами
Мозоль на пальце ноги это всегда проблема, которая доставляет массу неудобств.
 
Женская планета, Tarasovich Anton (c) 2012-2014 | Все права защищены.