woplan.net
ГЛАВНАЯ Рецепты НовостиКулинарияВеликолепная фигураЗдоровьеУходКак похудетьКрасотаХоббиПолезные советы
 
 
 
  Как похудеть в воде  
  Упражнения для похудения  
  Пилатес  
  Шейпинг  
  Йога для похудения  
  Скакалка для похудения  
  Бег для похудения  
  Фитбол для похудения  
  Хула-хуп для похудения  
  Степ-аэробика для похудения  
  Ходьба для похудения  
 
 
 
НОВЫЕ СТАТЬИ  
 
 
Внутренние прыщи на лице. Как лечить?
Много неприятностей доставляют внутренние прыщи, которые,
 
 
 
Золотые нити для лица. Особенности.
Когда любимый крем уже не помогает, а сделать пластическую операцию согласится
 
 
 
Мезотерапия для волос. Что это такое?
Все большую популярность набирает такая услуга, как
 
 
 
Каутеризация волос. Особенности процедуры.
Каутеризация волос представляет собой лечебную процедуру,
 
 
 
Мезороллер для лица. Красивая и здоровая кожа.
Мезороллер или, как его чаще называют, дермароллер — это
 
 
НОВЫЕ РЕЦЕПТЫ  
 
 
Рыбу выпотрошить, отрезать голову, хвост и плавники. Очистить рыбу от чешуи, вымыть и разрезать на куски. Морковь и зелень мелко нарезать. Картофель почистить и порезать брусочками. Луковицу
 
 
 
Рыбный суповой набор залить водой, добавить черный перец и лавровый лист. Довести до кипения и на маленьком огне варить 25 минут, периодически снимая пену. Полученный бульон процедить, добавить
 
 
 
Подготовить рыбу: очистить, помыть и залить 2,5 л воды. Варить 30 минут. Рыбный бульон процедить, мясо рыбы отделить от костей. Если у вас готовое филе, то порезать его на кусочки, залить водой и
 
 
 
Нагрейте в кастрюле 2-3 столовые ложки оливкового масла. Очистите и нарежьте лук, обжарьте на среднем огне до мягкости и золотистого цвета, периодически помешивая. Добавьте в кастрюлю 6 чашек воды,
 
 
 
В кастрюле разогрейте масло на небольшом огне. Добавьте нарезанные чеснок, лук, сельдерей и морковь. Готовьте, помешивая, минут 15, пока овощи не станут мягкими. Затем добавьте нарезанную сырую
 
 
 

 Пилатес. Упражнения для похудения

Положение тела во время занятий пилатесом
Необходимо выбирать удобную, не стесняющую движений одежду для занятий пилатес. Лучше всего подходит облегающая одежда, но не сковывающая движений.
Упражнения пилатес следует выполнять босиком или в носочках. Это необходимо для того, чтобы мышцы голеней и стоп полностью участвовали в работе.
Упражнения необходимо на коврике или на полотенце.
Необходимо воздержаться от приема пищи за час до и в течение часа после тренировки.
Старайтесь выполнять все упражнения без ошибок.
Не забывайте, что выполнение упражнений пилатес ни в коем случае не должно вызывать боль.

Если Вы плохо себя чувствуете или простужены, отложите тренировку. Занятия в плохом состоянии не принесут Вам никакой пользы. Если у Вас есть хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировки.
Положение тела во время занятий пилатесом подчиняется трем принципам - BOX - SPINE - POWERHOUSE
The BOX
Грудная клетка и с дыхание всегда были для пилатеса всегда центральным пунктом. Дыхание должно быть равномерным, дыхание грудное, но не вперед, а в стороны, понаблюдайте за собой в зеркало. Грудная клетка, а в частности ребра, должны расходиться в стороны при вдохе. Живот втянут. Легкие поностью наполняются воздухом.
Выравнивание грудной клетки в туловище Йозеф Пилатес называл "бокс Пилатес". Так же большое значение во время занятий уделяется отделу позвоночника от плечевых суставов до тазовых костей. Лобковая кость и пупок находятся на одной вертикальной линии.
The SPINE
Позвоночник – один из самых важных элементов нашего тела. В занятиях пилатесом. Позвоночник должен быть расслаблен. Лопатки опущены вниз и сведены. Позвоночник должен быть ровным, прямым. Позвоночник связывет «бокс Пилатес» с «каркасом прочности».
The POWERHOUSE
Ну и, наконец, самым важным элементом при статических упражнениях и динамических движениях является «каркас прочности». Он обеспечивает контроль тазовых костей, которые в большинстве упражнений должны находиться в статическом положении. Например, упражнения на скручивание выполняются исключительно верхней частью тела, таз при этом неподвижен.

Обязательно перед началом комплекса упражнений нужно делать разминку. Это позволит избежать различных растяжений, разогреет мышцы тела и подготовит их к нагрузкам.

Базовые упражнения пилатес
Базовые упражнения являются самыми легкими упражнениями пилатес. Это медленные движения, скручивания и раскручивания – основной комплекс пилатес. Эти упражнения помогут Вам освоить положения «каркас прочности» и «бокс Пилатес», научиться глубоко и ровно дышать грудной клеткой.
Скручивание
Советы при выполнении упражнения
• Не задерживайте дыхание во время всего упражнения!
• Представьте себе, что Вы медленно укладываете позвонок за позвонком на пол, и также медленно отрываете позвонок за позвонком от пола.
• Голова и шея должны являться продолжением позвоночника. Голова не должна наклоняться, запрокидываться и наклоняться вперед.
• Во время упражнения пилатес тренируются брюшные мышцы пресса.
Первым упражнением пилатес, которое стоит освоить является скручивание. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Руки держите на бедрах. Согните колени.
Ступни должны твердо стоять на поверхности. Нельзя отрывать их от пола во время выполнения упражнения. Спина прямая, макушкой тянитесь наверх. Шея является продолжением спины. Руки прислоните к подколенным впадинам так, как Вам удобно.
Начинайте раскручиваться, опускайте поясницу позвонок за позвонком на пол. Не отрывайте ноги от пола. Кладите на пол среднюю часть спины, затем начинайте опускать шейные позвонки.
Начинайте скручиваться обратно – также позвонок за позвонком.
Вытяните полностью Ваш позвоночник и потянитесь макушкой наверх.
Повторите упражнение пять-шесть раз без пауз.
Растяжение
Советы при выполнении упражнения.
• При вытягивании ног напрягите мышцы ягодиц, это поможет Вам поднять ноги.
• Дыхание должно оставаться равномерным.
• Делайте движения в соответствии с Вашим темпом дыхания
• Во время выполнения упражнения пилатес вытягивайте позвоночник
Упражнение пилатес на растяжение выполняется на коврике. Вы лежите на спине, руки вытянуты вдоль тела, не напряжены. Ноги слегка согнуты.
Ступни во время упражнения не отрываются от пола.
Поднимаете обе ноги, сгибаете их, колени направлены к груди. Обхватите обе ноги руками поверх голеностопных суставов и тяните колени к груди. Голову и плечи тяните наверх от колена. Это движение выполняется на выдохе.
Теперь отведите руки с ног и вытягивайте одновременно обе ноги наверх. Желательно, чтобы ноги при этом были прямыми, но если Вам тяжело – их можно согнуть. Это движение делается на вдохе.
Далее все заново. Делайте упражнение шесть- восемь раз, ориентируясь на свое дыхание.
Вернитесь в исходное положение, когда ступы стоят на коврике.
Поочередное растяжение
Советы при выполнении упражнения.
• Внимательно следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения корпус не смещался.
• Дыхание должно оставаться равномерным.
• Делайте движения в соответствии с Вашим темпом дыхания
• Во время выполнения упражнения пилатес вытягивайте позвоночник
Упражнение пилатес «поочередное растяжение» упражнение на попеременное вытягивание то одной, то другой ноги.
Исходное положение лежа, руки лежат параллельно телу, они свободны. Ноги слегка согнуты, ступни прижаты к полу.
Поднимайте обе ноги, согните их в коленях и прижимайте к груди. Левую ногу обхватите руками ниже колена и тяните ее к груди. В это время правую ногу уводите наверх, выпрямляя и вытягивая ее наверх. При этом голову и плечи притягивайте к колену, отрывая от пола.
Теперь поменяйте ноги.
Держите локти наружу.
Во время выполнения упражнения необходимо тянуться кончиками пальцев ног наверх, как бы растягивая тело.
Сделайте пять – восемь раз на каждую ногу.
Раскачивание
Советы при выполнении упражнения.
• Никогда не задерживайте дыхание во время упражнения пилатес.
• Опускайте на пол позвонок за позвонком.
• Не допускайте резких движений, Вы должны двигаться не по инерции, а благодаря напряжению мышц.
• Голова должна быть продолжением Вашего корпуса, ее нельзя запрокидывать.
• Во время упражнения пилатес тренируются мышцы брюшного пресса.
Упражнение пилатес «раскачивание» является довольно таки сложным упражнением, несмотря на кажущуюся простоту. Оно поможет обрести равновесие и улучшить баланс тела.
Сядьте на коврик прямо. Спина прямая, макушкой тянитесь наверх, вытягивая позвоночник. Удлиняйтесь, растите.
Ноги слегка согнуты, ступни прижаты к полу, но без напряжения.
Руками обхватите внешние стороны бедер, живот втянут, Вы должны как бы тянуться пупком к позвоночнику.
Теперь округлите спину, и аккуратно позвонок за позвонком опускайтесь на плечи.
Позвоночник должен впечататься в коврик. Спина должны быть круглой. Голова должна являться продолжением спины, не запрокидывайте ее.
Медленно раскачивайтесь. Голова не должна опускаться на пол. Начинайте движение наверх до исходного положения. Вернувшись в исходное положение, потяните спину, потянитесь макушкой наверх.
Повторите пять-шесть раз без пауз.
Сотня
Советы при выполнении упражнения.
• Никогда не задерживайте дыхание во время упражнения пилатес.
• Опускайте на пол позвонок за позвонком.
• Не допускайте резких движений, Вы должны двигаться не по инерции, а благодаря напряжению мышц.
• Голова должна быть продолжением Вашего корпуса, ее нельзя запрокидывать.
• Во время упражнения пилатес тренируются мышцы брюшного пресса.
«Сотня» - это первое упражнение, разработанное Йозефом Пилатесом.
Исходное положение – Вы лежите на спине, ноги лежат параллельно телу. Ноги притянуты, ступни вытянуты.
Слегка приподнимите ноги наверх, приподнимите голову и плечи. Приподнимайте ноги, притягивая поясничные позвонки к полу.
Когда ноги будут находиться в верхнем положении, начинайте вертикальные движения руками вниз-вверх. Амплитуда не должна быть большой. Ноги должны оставаться на месте, их нельзя напрягать.
Соблюдайте темп дыхания. Например на один вдох совершайте десять движений вверх-вниз. На десять вдохов у вас получится сто движений.
Если нагрузка для Вас слишком большая, сделайте движения на пять вдохов – выдохов. Ориентируйтесь на свой темп дыхания.
Круг ногой
Советы при выполнении упражнения.
• Дыхание должно быть глубоким, медленным и ровным.
• Голова должна быть продолжением корпуса, даже если Вы отрываете корпус от коврика.
• Во время упражнения тренируются поперечные мышцы брюшного пресса.
• Ноги во время выполнения упражнения пилатес должны быть расслаблены.
Упражнение пилатес «Круг ногой» является упражнением пилатес, которое надо делать поочередно на разные ноги.
Тело должно быть неподвижно, движения ноги во время упражнения не должны как то влиять на положение корпуса.
Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги слегка присогнуты. Ступни прижаты к полу.
Поднимите правую ногу вертикально. Сделайте это на выдохе. .начинайте вращения ногой сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.
Амплитуда не должна быть большая, она у каждого своя. Не стремитесь начертить как можно больший круг ногой. Обязательно следите за дыханием.
Сделайте пять – шесть круговых движений. Поменяйте направление движения.
Затем поменяйте ногу. Контролируйте стабильность тела. Оно не должно перемещаться, наклоняться во время выполнения упражнения.
Подберите темп, который удобен для Вас.
Раскачивание 2
Советы при выполнении упражнения.
• Дышите во время всего упражнения пилатес равномерно.
• Дыхание должно быть медленным и глубоким.
• Втяните живот, как бы пытайтесь прижаться пупком к позвоночнику.
• Голова остается на полу, тянитесь макушкой к стенке.
«Раскачивание 2» это усложненная версия обычного раскачивания.
Исходное положение упражнения пилатес – сидя, спина прямая, затылком тянемся наверх, растягивая позвоночник.
Обхватите ноги и тяните их в направлении ягодиц.
Округлите спину, раздвиньте колени, чтобы голова упиралась в пространство между ними. Это нужно сделать на вдохе.
Начинайте раскачивание. Катитесь до плеч, но ни в коем случае не опускайте голову на пол.
Затем, не задерживаясь на коврике, начинайте подниматься. Возвращайтесь в начальную позицию.
Позвоночник должен впечатываться в коврик.
Повторите упражнение пять – восемь раз.
Сворачивание
Советы при выполнении упражнения.
• Дышите во время всего упражнения равномерно.
• Дыхание должно быть медленным и глубоким.
• Растягивайте позвоночник.
• Притягивайтесь пупком к позвоночнику, втянув живот.
• Ноги расслаблены, ступнями тянитесь к туловищу.
Цель этого упражнения пилатес – растяжение позвоночника.
Сядьте прямо, спина должна быть прямой. Пальцы ног и ступни тянутся к колену.
Вытяните руки вперед. На выдохе медленно начинайте сгибаться вперед.
Обратите внимание на то, что поясница должна оставаться прямой, скручиваться должна только верхняя часть позвоночника.
Тянитесь далеко вперед. Ноги можно слегка согнуть.
Скручивайте позвонок за позвонком, медленно опускайте голову между руками к ногам.
Старайтесь вытянуть руки как можно дальше вперед, тянитесь макушкой вперед.
Не останавливайтесь, продолжайте движение в исходное положение.
Повторите пять – восемь раз.

Еще упражнения пилатес для похудения
Наклонная планка
Для трицепсов, бицепсов, квадрицепсов, мышц груди, позвоночника, задней поверхности бедер и ягодиц.
Исходное положение — сядьте, ноги вперед. Положите руки на пол чуть позади уровня талии, пальцы «смотрят» вперед. Выпрямите ноги, упершись пятками и ладонями в пол; напрягите мышцы брюшного пресса и поднимите бедра так, чтобы тело образовало ровную линию от головы до ног. Смотрите вперед, плечи опустите вниз и не сгибайте локти. Поднимите левую ногу вверх как можно выше (см. фото), затем опустите ее, не прогибая правое бедро. Сделайте 4 подхода. Повторите упражнение другой ногой.
Ослиное лягание
Для трицепсов, бицепсов, мышц позвоночника, ягодиц, задней поверхности бедер и спины.
Исходное положение — встаньте на четвереньки, подожмите под себя ноги и расслабьте спину. Втягивайте живот к позвоночнику, сокращая мышцы брюшного пресса и поднимая оба колена на 5 см от пола. Задействуйте абдоминальные мышцы, чтобы дотянуться правым коленом до носа (см. фото). Затем выпрямите правую ногу позади себя, напрягите ягодицы (см. фото) и мышцы брюшного пресса, бедра направьте к полу, чтобы защитить спину. Сделайте 8 подходов, поменяйте ноги и повторите упражнение.
Полет ласточки
Для трицепсов и мышц нижней части спины, растягивает грудные и абдоминальные мышцы.
Исходное положение — лежа на животе, выпрямите руки над головой, напрягите пальцы ног и поднимите руки и ноги на 15 см от пола. Удерживайте положение 1 секунду, при этом представляйте себе, будто ваши ноги отделены от тела и больше вам не принадлежат. Затем разведите руки в стороны и назад. Выдохните и постарайтесь дотянуться руками к пальцам ног, ладони направлены внутрь (см. фото). Удерживайте положение 1 секунду, после чего верните руки в исходное положение. Расслабьтесь и лягте на пол. Повторите упражнение 6−8 раз.
Боковой наклон с поворотом
Для трицепсов, бицепсов, позвоночника и талии.
Исходное положение — лежа на правом боку, предплечье точно под плечом, рука перпендикулярно телу, ноги вместе. Задействуя мышцы брюшного пресса и правую сторону талии, поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до ног. Выпрямите левую руку вверх, удерживайте мышцы позвоночника в напряжении (см. фото). Затем заведите левую руку между грудной клеткой и полом, поворачиваясь только выше талии. Вернитесь в исходное положение, сделайте 4 подхода и опуститесь на пол. Повторите упражнение, лежа на левом боку.
Пресс Ангелов Чарли
Для трицепсов, мышц нижнего брюшного пресса, внутренней поверхности ляжек и бедер.
Исходное положение — сядьте, ноги вперед. Откиньтесь назад, сокращая абдоминальные мышцы. Выпрямите руки, скрестив все пальцы, кроме средних. Поднимите колени так, чтобы голени образовали столешницу. Руки держите перед собой, колени поверните вправо, вниз, влево и вверх (см. фото), затем проделайте то же в обратном направлении. Если для вас это слишком трудно, обопритесь ладонями об пол позади себя. Сделайте 4 цикла в каждом направлении. Удерживайте колени согнутыми под углом 120°, выпрямите их в положении «6 часов». Постоянно напрягайте мышцы пресса для защиты нижней части спины. Повторите упражнение 2−4 раза.







Как похудеть в воде
Аквааэробика для похудения. Особенности
Занятие аэробикой в воде называется аквааэробикой, другими
Упражнения для похудения
Офисный фитнес. Худеем на сидячей работе
Злейший враг красивой фигуры и здорового тела - сидячая работа, естественно,
Упражнения для похудения
Упражнения для проблемных зон
На самом деле справиться с отложениями в известных своим "упрямством" зонах –
 
ГОРЯЧИЕ ТЕМЫ
 
 
Именины в декабре
Именины – это день имени, которым при рождении назван любой человек. Именины
 
 
 
Гороскоп для всех знаков зодиака на декабрь 2014
Все мы слышали о гороскопах, читаем их на страницах журналов, верим им или не
 
 
 
Лунный календарь стрижки волос декабрь-январь 2014-2015 г.
Лунные календари стрижки волос составляют уже с древних времен, и если у Вас
 
 
 
Праздники в ноябре 2014
Ноябрь 2014 Сб. 01 Ноября: - Всемирный день вегана - Всемирный день
 
 
 
Именины в ноябре
Именины – это день имени, которым при рождении назван любой человек.
 
ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ  
 
 
Как сделать кудри. Разные способы
Современные женщины придумали множество способов, благодаря которым кудри
 
 
 
Как избавиться от пигментных пятен на лице в домашних условиях
Ровный цвет лица является залогом. Но иногда даже при тщательном уходе за кожей
 
 
 
Лечение косточек на пальцах ног
Какое существует лечение косточек на пальцах ног? – этот
 
 
 
Задержка месячных. Как вызвать месячные
ЗАДЕРЖКА МЕСЯЧНЫХ – одна из наиболее распространенных жалоб
 
 
 
Лечение сухих мозолей народными средствами
Мозоль на пальце ноги это всегда проблема, которая доставляет массу неудобств.
 
Женская планета, Tarasovich Anton (c) 2012-2014 | Все права защищены.